你今天量血糖了嗎？台灣媒體《中時電子報》近日報導，東亞地區不但是糖尿病成長速度最快的區域，台灣人更因為「先天不良」，罹患糖尿病的機率高於西方國家。主因是東亞人民胰島素分泌能力較差，再加上若未及時改善錯誤的生活習慣，就很容易罹患糖尿病。
每10人就有1人糖尿病，25%人潛在糖尿病
據糖尿病學會推估，目前台灣約有200萬名糖尿病患者，盛行率在10%上下，也就是說，每10人中就有一人有糖尿病問題，而且至少有25%人並不知道自己是糖尿病的潛在患者。再加上患病年齡逐漸下降，如何「控制血糖」儼然成為迫在眉睫的健康問題。
正常血糖數值？如何維持正常血糖？
一般說來，正常的空腹血在在70-99mg/dL之間，而飯後血糖應於140mg/dL，如果飯前血糖值高於126mg/dl，或者飯後的血糖高於200mg/dI，都已屬於「糖尿病」的範圍。根據專業醫藥網站《Draxe》報導，健康的生活習慣，仍然是保持正常血糖的不二法門，其中最重要的是以下五項：
一、少吃加工食品，多吃抗炎食物
優質蛋白質及健康的脂肪類，是維持血糖的重要來源。優質蛋白質可透過食用鮭魚、酸奶、雞蛋、生奶酪來攝取，而健康脂肪則可以多吃橄欖油、堅果（杏仁、奇亞籽、亞麻）、酪梨、椰子油。另外也應該攝取高纖維食物，包括朝鮮薊，奇亞籽，亞麻籽，蘋果，地瓜等等。
二、減少碳水化合物與人工甜味劑
一般民眾經常在不知覺間，攝取了過多「糖份」，食物中有添加蔗糖或精製糖類都要減少攝取量，包括精製麵粉、小麥製品等等。另外也要注意高果糖玉米糖漿和果糖，建議多用生蜂蜜、有機甜葉橘來代替。注意，每天最多只能攝取1-3茶匙的糖份。也應該少喝含糖飲料，尤其是果汁、汽水、手搖杯。酒精也是提高血糖的推手，尤其是含糖的甜酒類。
三、經常運動
運動可幫助細胞使用葡萄糖，增進組織修復和肌肉量，更重要的是，運動可提高胰島素的敏感度，減少胰島素抗性。每周進行3-4天的約30-60分鐘的簡單運動，跑步、騎腳踏車、游泳、重量訓練皆可，同時也能減少身體發炎，並且平衡荷爾蒙。
四、壓力管理
很多人誤以為心理壓力對健康無甚影響，其實恰好相反，過度的壓力易造成血糖升高，引起包括皮質醇在內的腎上腺素，這種現像是激素平衡的惡性循環，它會導致身體渴望更多高糖份的食物（安慰食物），而且造成睡眠品質下降，從而又導致血糖升高。
現代人生活壓力龐大，更容易依賴某些生活習慣來排遣壓力，包括酗酒、咖啡成癮等等，凡此都增加了肥胖、糖尿病、心臟病的風險。建議改用天然的壓力緩解方法，包含運動、瑜伽、冥想，以及天然植物精油（薰衣草、玫瑰），皆有助於減少胰島素阻抗。已是確診為糖尿病的患者更應該從事這些活動來放鬆心情。
五、充份睡眠
睡眠不足容易提高皮質醇和生長素分泌，導致白天更容易疲累與饑餓，吃下更多的零食或咖啡因。不唯如此，睡眠與人體的代謝過程息息相關，睡眠過少易影響胰島素的分泌，引發高血糖及糖尿病。建議每日最少睡眠7-9小時（夜間），維持荷爾蒙及腎上腺素的正常作息。
原文出處：Draxe
封面圖片出自：paleotreats
沒有留言:
張貼留言